SEGUIMIENTO DE LA ALIMENTACIÓN

La dieta se la creará la persona con el objetivo de perder peso teniendo en cuenta las pautas que se han dado en otras entradas y las cantidades a ingerir.

SEMANA 1

LUNES

-DESAYUNO: café con leche desnatada + tostada con aceite de oliva.
-MEDIA MAÑANA: zumo de naranja.
-ALMUERZO: tortilla de espinacas + rosada plancha con limón, ajo y un poco de aceite de oliva + yogur desnatado + infusión.
-MERIENDA: café con leche desnatada + 3 lonchas de pavo.
-CENA: pollo con verduras rehogadas + piña.

MARTES

-DESAYUNO: café con leche desnatada + tostada con aceite de oliva.
-MEDIA MAÑANA: 2 tortitas de arroz
-ALMUERZO: ensalada verde con col, zanahoria y atún + yogur desnatado
-MERIENDA: café con leche
-CENA: champiñones a la plancha con jamón serrano + kiwi.

MIÉRCOLES

-DESAYUNO: café con leche desnatada + tostada con aceite de oliva.
-MEDIA MAÑANA: -------------
-ALMUERZO: gazpachuelo + tortilla de habichuelas.
-MERIENDA: café con leche.
-CENA: tortilla de habichuelas y yogur.

JUEVES

-DESAYUNO: café con leche desnatada + tostada con aceite de oliva.
-MEDIA MAÑANA: ----------
-ALMUERZO: hamburguesa de ternera
-MERIENDA: -------------
-CENA: habichuelas + champiñones + pavo

VIERNES

-DESAYUNO: café con leche desnatada + pitufo de jamón york.
-MEDIA MAÑANA: uvas.
-ALMUERZO: sopa de fideos + ensalada de atún.
-MERIENDA: café con leche.
-CENA: ensalada de pollo.

SÁBADO

-DESAYUNO: café con leche desnatada +  pan integral aceite y tomate
-MEDIA MAÑANA: cola light
-ALMUERZO: crema de calabacín + tortilla de guisantes + helado de limón
-MERIENDA: café
-CENA: pollo plancha + ensalada de tomates + trozo de pizza 

DOMINGO

-DESAYUNO: café con leche desnatada + tostadas con aceite.
-MEDIA MAÑANA:-------------
-ALMUERZO: ensalada de atún (faltan carbohidratos: arroz, pasta).
-MERIENDA: café + 2 galletas.
-CENA: 100 gr de pavo + uvas.

VALORACIÓN DE LA 1ª  SEMANA: tienes que empezar a comer legumbres, puesto que son muy ricas en proteínas. Tienes que intentar comer carbohidratos como el arroz y la pasta (integral) en el almuerzo. No debes saltarte comidas e intentar tomar fruta a media mañana y en la merienda (manzana, pera, piña, fresas, etc.) Lo que está en amarillo debes cuidarlo.


SEMANA 2

LUNES

-DESAYUNO: café con leche desnatada + tostada con aceite de oliva.
-MEDIA MAÑANA: zumo de naranja.
-ALMUERZO: crema de verduras y pollo + mandarina.
-MERIENDA: café con leche desnatada.
-CENA: ensalada.

MARTES

-DESAYUNO: café con leche desnatada + tostada integral con aceite de oliva.
-MEDIA MAÑANA: 1 kiwi.
-ALMUERZO: ensalada con huevo atún y piña.
-MERIENDA: 3 lonchas de pavo y café con leche.
-CENA: uvas con piña y yogur.

MIÉRCOLES

-DESAYUNO: café con leche desnatada + tostada con aceite de oliva.
-MEDIA MAÑANA: 2 mandarinas.
-ALMUERZO: lentejas + ensalada.
-MERIENDA: piña + café solo.
-CENA: ensalada de atún, piña y uvas.

JUEVES

-DESAYUNO: café con leche desnatada + pitufo con jamón cocido.
-MEDIA MAÑANA: 2 mandarinas.
-ALMUERZO: ensalada + sopa de fideos, huevo y jamón.
-MERIENDA: café con leche.
-CENA: pollo con champiñones + yogur.

VIERNES

-DESAYUNO: café con leche desnatada + tostada con aceite de oliva.
-MEDIA MAÑANA: zumo de naranja natural.
-ALMUERZO: lentejas + ensalada.
-MERIENDA: café.
-CENA: uvas, piña + yogur.

SÁBADO

-DESAYUNO:
-MEDIA MAÑANA:
-ALMUERZO:
-MERIENDA:
-CENA:

DOMINGO

-DESAYUNO:
-MEDIA MAÑANA:
-ALMUERZO:
-MERIENDA:
-CENA:

ACTIVIDAD FÍSICA

-Puesto que es una persona sedentaria, que no está acostumbrada a realizar ejercicio físico, durante las  dos primeras semanas llevará a cabo un proceso de adaptación física. Para ello se plante simplemente la siguiente rutina:

2 PRIMERAS SEMANAS

-ANDAR DIARIAMENTE 45 MINUTOS (de forma continuada) A UN RITMO CÓMODO.

-NO ESTAR SENTADA O TUMBADA MÁS DE 30 MINUTOS SEGUIDOS.

DATOS ANTROPOMÉTRICOS

Es  muy importante poder recopilar datos corporales para poder evaluar el proceso.
Para empezar vamos a tener en cuenta las siguientes medidas:

                                                                                                      Fecha de la toma de datos: 6/03/2016

 



 NOMBRE: Rocío

-EDAD: 40
-PESO: 107.7 kg
-ALTURA: 158 cm
-CONTORNO DE HOMBROS: 113cm
-CONTORNO DE BRAZO (dcho.): 43cm
-CONTORNO DE PECHO: 129cm
-CINTURA: 121cm
-CADERA: 137cm
-CONTORNO DE MUÑECA (dcha.): 17cm
-CONTORNO DE RODILLA (dcha.): 44cm
-CONTORNO DEL MUSLO (dcho.): 79cm
-CONTORNO DE TOBILLO (dcho.): 23cm

Con estas medidas obtenemos:

-Calorías necesarias para mantener el peso: 2134 
-CALORÍAS PARA ADELGAZAR: 1814
-Calorías para subir de peso: 2454

-IMC: 43,14 (hay que reducirlo paulatinamente)

Presentación Programa de Adelgazamiento

Este programa lo voy a llevar a cabo con una persona con sobrepeso, mayor de edad y a la que tengo mucho cariño.
Para empezar tendremos que tener en cuenta una serie de PAUTAS:

1) No va a ser fácil adquirir una rutina de actividad física y alimentación saludable.
2) Habrá que comer 5 veces al día.
3) Eliminar GRASAS SATURADAS, FRITOS, DULCES, ZUMOS ENVASADOS, CHUCHERÍAS, ALCOHOL y BEBIDAS CARBONATADAS (nos puede ayudar no comprar estos alimentos y así evitar tentaciones).
4) Siempre que sea posible se tomarán ALIMENTOS DESNATADOS.
5) Reducir la ingesta de carbohidratos a partir de mediodía.
6) Realizar al menos 45 minutos diarios de ACTIVIDAD FÍSICA.
7) Tomar medidas corporales solo cuando el programa lo requiera (cada 2 semanas), para no caer en la obsesión.
8) Recopila música que te motive a llevar a cabo este reto y escúchala cuando la necesites.

A priori no nos vamos a marcar metas a corto plazo, simplemente vamos a intentar hacer las cosas bien e intentar ir retroalimentándonos de los resultados que vayamos obteniendo.

CÓMO INTERPRETAR LO QUE DICEN LAS ETIQUETAS

Cómo interpretar lo que dicen las etiquetas

Con frecuencia los envases de los alimentos presentan denominaciones como “bajo en sodio” o“bajo en azúcar” pero para que sepamos si este dato es real o para que saquemos nuestra propia conclusión con sólo mirar la información nutricional de un alimento, te mostramos cómo interpretar lo que dicen los alimentos acerca del aporte de nutrientes en el etiquetado:

Sobre el contenido de sodio: 

• Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.
• Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de grasas totales:

• Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos
• Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos
• Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Sobre el contenido de azúcar:

• Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos
• Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos
• Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Conocer estos datos nos ayudará a saber qué leer y cómo interpretar la información del etiquetado de los alimentos, de manera de favorecer la elaboración de platos más sanos que contribuyan a cuidar de nuestro organismo.

Después de todo, la alimentación es un gran determinante de nuestra salud y la misma comienza con la compra de alimentos que después se incorporarán a la cocina para dar origen a platos sabrosos que consumiremos.

Levántate y brilla - Motivación deporte

Motivación deportiva y personal.